Achtung Fruchtzucker! Oder doch nicht?

Hej, liebe Raw Foodies, Vollwert-Veganer, Interessierte und so,

jetzt muss ich einfach auch mal was zu diesem Thema beitragen, das in der Rohkostszene herumgeistert, besonders bei den 80/10/10ern, die vor allem von Früchten leben.
Die werden ja scharf kritisiert, weil sie angeblich so viel Fruchtzucker essen, der z.B. schädlich für die Leber sei und zu Übergewicht fürhe. Darauf antworten die Fruchtliebhaber, Fruchtzucker sei gar nicht schädlich, so lange man ihn nicht mit Fett kombiniert.
Dabei wird nie tiefer nachgeforscht, was Fruchtzucker eigentlich ist und wie der Stoffwechsel funktioniert, sodass die Leute oft anscheinend einfach glauben, Fruchtzucker sei der Zucker in den Früchten. Ich als Biologiestudentin (ich breche das Studium bald ab, nebenbei bemerkt) habe mir das Fruchtzucker-Problem jetzt einfach mal gründlich und auf chemischer Basis angeschaut. 
Die Ergebnisse haben mich beruhigt: Ja, ich darf weiter meine köstlichen Früchtchen essen. :)

Also fasse ich die Ergebnisse meiner Recherche mal unwissenschaftlich, aber möglichst einfach und verständlich für euch zusammen:

Fruchtzucker (Fructose) ist ein Einfachzucker, genauso wie Traubenzucker (Glucose). Fructose schmeckt süßer als Glucose, man braucht also weniger davon, um die gleiche Süßkraft zu erhalten. 
Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker und besteht aus gleichen Teilen Fructose und Glucose.
Stärke (z.B. in Reis, Weizen, Kartoffeln usw.) ist ein Vielfachzucker und besteht nur aus Glucose.

Wo ist also Fructose enthalten? Früchte enthalten nicht nur Fructose, sondern auch Glucose, das Fructose-Glucose-Verhältnis ist in jeder Frucht anders. Hier ein paar Beispiele für Früchte, die mehr Glucose enthalten:

Lebensmittel pro 100g	Glukosegehalt (in g)	Fruktosegehalt (in g)
Kirschen, süß	7,0	6,1
Banane	3,6	3,4
Grapefruit	2,4	2,1
Zitrone	1,4	1,4
Mandarine	1,7	1,3
Aprikose	1,7	0,09
Pflaumen	3,4	2,0
Honigmelone	1,6	1,3
Datteln	25,0	24,9
Feigen	25,7	23,5

Quelle: http://www.mri.tum.de/system/files/medizinische_einrichtungen/Fructose-Glucose-Verhaeltnis.pdf, 24.11.14

Ihr seht: Bananen und Datteln, äußerst beliebt bei Frucht-Rohköstlern, enthalten mehr Glucose als Fructose!
Es gibt natürlich auch fruktoselastigere Früchte: z.B. Birnen, Mangos, Äpfel und Trauben enthalten wesentlich mehr Fructose als Glucose.

Die echten Fruktosebomben sind eigentlich gar nicht Früchte, sondern konzentrierte Süßungsmittel in Softdrinks und anderen verarbeiteten Industrienahrungsmitteln, z.B. Maissirup.
Aber Achtung: Auch Agavendicksaft, bei Rohköstlern sehr beliebt, besteht fast nur aus Fruktose.

Wenn Menschen durch zu viel Fruchtzucker krank und übergewichtig werden, liegt das meistens nicht an zu viel Obst. Dazu habe ich z.B. gelesen: 

In den letzten zwei bis drei Jahrzehnten hat der Konsum zuckerhaltiger Erfrischungsgetränke, die einen hohen Fructose-Anteil (7-15%) aufweisen, weltweit stark zugenommen. Allein in den USA stieg der Verzehr von Fructose-haltigem Mais-Sirup, der häufig zum Süßen von Erfrischungsgetränken eingesetzt wird, in einem Zeitraum von 20 Jahren um mehr als 1000%, wie vor kurzem eine amerikanische Studie berichtete. Parallel dazu nahm die Anzahl übergewichtiger Menschen dramatisch zu, so dass Wissenschaftler seit einiger Zeit einen Zusammenhang zwischen gestiegenem Fructose-Konsum und zunehmender Fettleibigkeit vermuten. Die vorliegende Studie liefert nun erste physiologische Daten, die einen Einfluss des Fructosekonsums auf die Zunahme des Körpergewichts und des Körperfetts zumindest am Mausmodell bestätigen. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um die Daten am Menschen zu verifizieren, so die Experten. Quelle: http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1035&lang=de&highlight=fructose

Aber wieso soll Fructose schädlich sein?

Im Unterschied zu Glukose wird bei der Verstoffwechselung von Fructose kein Insulin ausgeschüttet (also wird man nicht satt davon) und ein Kontrollmechanismus in der Leber wird umgangen. Überschüssige Fructose wird schneller in Körperfett umgewandelt. 

Das war jetzt eine sehr unprofessionelle, unwissenschaftliche Zusammenfassung dessen, was ich dazu gelesen habe. 

Ich war jetzt einfach zu ungeduldig, einen guten Text dazu zu verfassen, sorry...
Es ist gleich Mittag, und mein Magen knurrt. Okay, das tut jetzt nichts zur Sache. 

"Bild der Wissenschaft" sagt dazu:  

Unterschiedliche Zuckerarten werden vom Körper unterschiedlich verarbeitet, erläutern die Wissenschaftler. Glukose etwa wird hauptsächlich in der Leber verwertet, die wie eine Art Verkehrpolizist kontrolliert, was mit den Zuckern geschieht. Der Traubenzucker wird abhängig vom Bedarf entweder direkt zur Energiegewinnung eingesetzt, in Glykogen umgewandelt, einem Mehrfachzucker, der zur Energiespeicherung dient, oder zu Fettsäuren verarbeitet. Fruktose wird zwar auch größtenteils in der Leber umgesetzt, umgeht jedoch die Kontrollstelle des Organs und wird deshalb schneller in Fett umgewandelt. "Unsere Studie zeigt erstmals die überraschende Geschwindigkeit, mit der bei Menschen Körperfett aus Fruktose entsteht", erklärt Studienleiterin Parks. Quelle: http://www.wissenschaft.de/home/-/journal_content/56/12054/1006331/, 24.11.14 

Übrigens ist auch das Fructose-Glucose-Verhältnis sehr wichtig. Glucose hilft bei der Verdauung von Fruktose, Sorbit dagegen (ein anderes Kohlenhydrat, z.B. in Birnen) hemmt sie. Deshalb sind für viele Menschen Birnen mit ihrem Fruchzuckerüberschuss und dem Sorbit nicht gut verträglich. Manche Menschen haben "Fructosemalabsorbtion" und müssen besonders darauf achten.

Ich hatte einmal ca. 10 Birnen als Mittagessen... Das erste und letzte Mal. ;)
Man sollte also bevorzugt Früchte essen, die mindestens gleich viel Glucose wie Fructose enthalten. Die gute Nachricht: Bananen und Datteln gehören dazu! 



 Insgesamt habe ich bei meinen Recherchen folgende wichtige Informationen gefunden:

• Der Mensch verträgt Traubenzucker besser als Fruchtzucker
• Früchte haben beides, in unterschiedlicher Menge je nach Fruchtsorte
• In Softdrinks, Maissirup und Agavendicksaft sind hohe Mengen an Fructose enthalten
• Studien zu diesem Thema beziehen sich nicht auf frische, vollwertige Nahrungsmittel, sondern hochverarbeitetes "Teufelszeug", und wurden an Mäusen durchgeführt

Als praktischer Mensch interessiert mich jetzt, was ich mit diesen Erkenntnsissen anfangen kann. Deshalb gibt es jetzt noch eine Liste mit tipps für mich und euch, falls es euch interessiert:

• Keine Sorge, vollwertige, pflanzliche Lebensmittel sind nicht zu verdammen, auch wenn sie (wie Mangos) mehr Fruktose haben
• Ich achte darauf, Früchte mit mehr Glukose als Fruktose zu essen. Feigen zum Beispiel finde ich richtig lecker!
•  Fett wird man von zu viel Fruktose. Also wenn ich mich überesse. Nehme ich nicht mehr Energie auf, als ich brauche, schadet mir auch der Fruchtzucker nicht.
• Ich fühle mich wieder einmal bestärkt in meiner Entscheidung, keine industriell verarbeiteten "Lebensmittel" zu konsumieren.

Wenn ihr was zu diesem Thema zu sagen habt, kommentiert bitte fleißig! 

Natürlich bin ich nicht allwissend und unfehlbar, deshalb kann es natürlich auch sein, dass alles, was ich geschrieben habe, totaler Humbug ist, wer weiß.

Aber ich habe mich bemüht. 

So, nun habe ich es geschafft: Mein erster Blogeintrag. 

Jetzt mache ich mir erstmal Mittagessen, danach folgt noch ein süßes Rezept - lasst euch überraschen!